تدريب جيد. التدريب الشاق هو أفضل. ولكن التدريب على الدوام هو مفتاح جذري، وتغير دائم على صحتك والأداء وتكوين الجسم. لسوء الحظ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن (يحتمل) تعطيل هذا الاتساق. يمكن العمل والأسرة ويسافر والاجتماعية التجمعات إنقلب كل الجدول الزمني الخاص بك - في كثير من الأحيان فجأة - ويترك لك يوم واحد في وقت متأخر وتجريب قصيرة في صالة الألعاب الرياضية. لكن العائق الأكثر خبثا لجدول تجريب دون عائق هو الاصابة.
عندما نقول "إصابة" نحن لسنا في اشارة الى آلام المفاصل ووجع العضلات التي هي جزء لا يتجزأ من قصة حب عنيفة مع الحديد. ونحن نشير إلى وقوع إصابات الأنسجة الرخوة للعضلات والأوتار والأربطة - على حد سواء الحادة والمزمنة - التي تتطلب الراحة وافرة للشفاء. ولكن في حين نقه تلك الأنسجة، والباقي من اللياقة البدنية الخاص بك تعاني: يتم فقدان العضلات، يتم تخزين الدهون والرئتين العودة إلى الركود. والأسوأ من الإصابة، ووقتا أطول الانتعاش (إقرأ: doughier أنت تقف لتصبح).
والخبر السار هو أنه يمكنك تقوية العضلات والمفاصل ضد هذه الأنواع من الإصابات ببساطة عن طريق اتخاذ بعض الخطوات قبل habilitative قبل وبعد التدريبات. بعض من هذه الأساليب يمكن حتى بشكل كبير (وفورا) تحسين الأداء وتعزيز الانتعاش. وبعبارة أخرى، عليك أن تكون قادرا على تدريب أكثر صعوبة أكثر في كثير من الأحيان مع فرصة أقل للإصابة.
1. وقف تمتد قبل التدريباتالتي تمتد لا يزال باردا. ليس فقط في الطريقة التي تم تدريسها من قبل أجيال من معلمي التربية البدنية بقصر النظر. في الواقع، تم العثور على ممارسة منذ فترة طويلة من ساكنة تمتد إلى انخفاض الأداء في حين تقدم أي حماية أكبر ضد الاصابة.
وقد أظهرت الدراسات أن ساكنة تمتد قبل التدريب يمكن أن تؤثر سلبا على قوة. وأفضل رهان هو دينامية وتمتد، والذي يدعو لك لأداء العديد من التدريبات مجموعة من الحركة التي تزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية الخاصة بك، وإثارة الجهاز العصبي وعموما إعداد المفاصل والعضلات للعمل في المستقبل.
تختلف الروتينية تمتد دينامية إلى حد كبير، ولكن ينبغي أن يكون الهدف لقضاء ثلاث إلى خمس دقائق العمل طريقك من خلال سلسلة من الأنشطة لزيادة كثافة. قبل يجلس القرفصاء، على سبيل المثال، قد كنت تتبع تطور مثل هذا، والقيام بكل نشاط لمدة 15 إلى 20 ثانية: الركض في المكان، قفزات عالية في الركبة تعمل في مكان، جزئية يجلس القرفصاء وزن الجسم، والكامل يجلس القرفصاء وزن الجسم والقرفصاء يقفز.
إذا كنت قد فعلت ذلك الحق، معدل ضربات القلب يجب أن تكون مرتفعة ويجب أن يكون عرق خفيف الذهاب. وقد وجد الباحثون أن هذا النوع من الإحماء يحسن القوة والمرونة - الفضائل التي تساعد في الحد من خطر الإصابة.
2. هل الاحماء محددةعند الانتهاء من ذلك مع الخاص بك دينامية الاحماء، وحان الوقت للحصول على التفاصيل. باستخدام المثال القرفصاء مرة أخرى، وهذا يعني الحصول على تحت شريط وأداء مجموعات قليلة الضوء، عموما في المدى مندوب العالي. وهذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل أن عليك أن تعمل، ولكن الأهم من ذلك، أنه يساعد على engrain أنماط الحركة الصحيحة قبل أثقل العمل الخاص بك.
هذا التدريب الدماغ قبل مجموعات العمل الخاصة بك يساعدك على العمل بشكل أكثر كفاءة، مما يحد من الانحرافات الصغيرة في شكل يمكن أن نرسل لك إلى طاولة المدرب. الاستفادة من هذه المجموعات من خلال التركيز على كل جزء من الحركة، وكما تفعل العديد من مجموعات كما تظن ضرورية قبل تتراكم على لوحات.
3. تمتد بهاكما قلنا، وتمتد لا يزال باردا، ولكن التوقيت هو كل شيء. بعد التمرين هو الوقت للجلوس واجراء بعض فترات ثابتة مع مجموعات العضلات قمت بتدريب. العضلات الحارة هي أكثر رشيق من تلك الباردة، وهذا يعني أنك سوف تحصل على امتداد أكثر صدقا مع خطر أقل للإصابة في هذا الوقت.
يجب عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية على الأقل وتصل إلى 90، والطرف العلوي منها وقد تبين لتحسين المرونة. تنفس ببطء وبعمق في كل تمتد، والحصول على القليل "أعمق" في كل تمتد على الزفير. ثابت تمتد بعد تجريب أيضا يمكن أن تساعد في سرعة الشفاء، ولقد ثبت للحد (وليس القضاء) في اليوم التالي وجع العضلات.
4. لفة بهاعالميا تقريبا، ويقول الرياضيين المحترفين أن الحصول على التدليك المتكررة هو مفتاح نجاحها. والكثير من الفزع من دفتر شيكات لدينا، وانهم ليس من الخطأ.
التدليك هو العملية التصالحية التي تعزز تدفق الدم (وبالتالي الشفاء) العضلات مع الحفاظ أيضا، الأنسجة الضامة ورباط مرن وبصحة جيدة.
واحد بديلا رخيص الثمن؟ ورغوة الدوارة ذات الكثافة السكانية العالية يمكن أن تساعد في شطب عقدة المزعجة والتخلص من التوتر في وجع البطون العضلات - وهي عملية تعرف باسم الإفراج الليفي العضلي - كل ذلك من دون التجنيد مكلف من رجل اليدين هيلغا و. على الرغم مؤلمة في البداية، واستخدام بكرات رغوة يمكن أن تساعد في تنشيط العضلات والأوتار بين التدريبات.
5. الراحةهل بدأت من أي وقت مضى تجريب الروتينية الجديد إلا أن الملاعب في الأسبوع الأول مع الكتف يصرخ والركبة قرحة أو الظهر متألم؟ "نعم"، وقال كل شخص يقرأ هذا. في الحماس لدينا، وأحيانا خداع أنفسنا بالاعتقاد بأننا يجب أن تكون متسقة في جميع التكاليف - حتى عندما جسمنا هو قول لنا خلاف ذلك. والنهج الأفضل أن يكون لتهدئة الجهود الأولية الخاصة بك، وبدلا من الإصرار على التقدم التدريجي من أسبوع لآخر. لم يكن لديك لرفع كل الوزن في اليوم الأول.
وبمجرد الانتهاء من أن الرغبة في الاختيار، فإنه من المهم السماح العضلات على التعافي بين التدريبات - 48 إلى 72 ساعة هي المبدأ التوجيهي العام جيد. وقال لمرة وثمانية السيد أولمبيا لي هاني أنه من الأفضل: "تحفيز، لا تفنى". والنوم. إذا كنت لا تحصل على سبع إلى تسع ساعات في الليل، يمكنك ينال من قدرة الجهاز العصبي المركزي لتجنيد صحيح العضلات أثناء التدريب المكثف، مما يجعل الإصابة اليقين القريب.
--Eric
القراء - هل لديك أي نصائح وحيل إضافية حول كيفية تجنب الإصابات تجريب؟ هل تنفيذ أي من النصائح المذكورة أعلاه؟ هل سبق أن عانيت من اصابة خطيرة من التدريب؟ ترك تعليق أدناه، واسمحوا لنا أن نعرف.
اريك فيلاسكيز، CSCS، هو المخضرم الصحة واللياقة البدنية الكاتب مقرها في جنوب كاليفورنيا. والمساهمين الحاليين ل MuscleMag والعضلات والأداء والمجلات، وبدأ فيلاسكيز مع العضلات واللياقة البدنية في عام 2005 حيث حصل على سمعة باعتبارها خنزير غينيا الموظفين، وكتابة الميزات أول شخص في النادي الأهلي، الملاكمة، البيسبول، تدريب نايك SPARQ والفنون القتالية المختلطة. وهو نصبت نفسها ممارسة متحمس ويفخر بنفسه على إيجاد طرق جديدة للحفاظ على الشكل. أب لطفلين، وقال انه لم يعد يشترك في البروتوكولات "الجسم لمدة 90 دقيقة" من شبابه، وكان قد تبادلت منذ فترة طويلة من متكاسل ومدة الشدة والابتكار في كتابه التدريبات المنزلية.
الاصابات الرياضية
الاصابات العصيدية
الإصابات المتعددة
الإصابات التي تصيب العضلات
الاصابات الرياضية pdf
الإصابات الرياضية وعلاجها
الإصابات الصحية المندرجة ضمن الإعاقات الجسمية
الإصابات الناجمة عن حوادث المرور
الإصابات في كرة القدم
الإصابات الجلدية التي تحدثها السيدا
اصابة ياسر القحطاني
اصابة ياسر الفهمي
اصابة ياسر القحطاني في مباراة الرائد
اصابة ياسر الحبيب بالسرطان
اصابة يونس محمود
اصابة ياسر الشهراني
اصابات ياسر القحطاني
اصابة يحيى بالرصاص فدا لميس بالعربي
اصابة ياسر الفهمي في مباراة الشباب
اصابة ياسر القحطاني 2014
الاصابات والاسعافات الاولية
الاصابات والاسعافات الاولية pdf
الاصابات والامراض المهنية
الاصابات والتاهيل الرياضى
الاصابات والاسعافات الاولية doc
الاصابات والجروح
الاصابات وانواعها
الاصابات وعلاجها
الاصابات والحوادث
اصابة وليد عبدالله
مركز الإصابات والحروق البليغة ببن عروس
اصابة هادي العبدالله
اصابة هزازي
اصابة هادي العامري
اصابة هيغواين
اصابة هازارد
اصابة هزازي يوتيوب
اصابة همام طارق
إصابة هادي العبد الله
اصابة هاشم الاحمر
اصابة هنريك لارسون
اصابة نيمار
اصابة نيمار 2014
اصابة نايف هزازي
اصابة نيمار يوتيوب
اصابة نيمار في كاس العالم
اصابة نايف هزازي يوتيوب
اصابة نيمار الاخيرة
اصابة نيفيز
اصابة نايف هزازي بالرباط الصليبي
اصابة نواف التمياط
من أسوأ الإصابات في تاريخ كرة القدم
اصابة ميسي
اصابة مودريتش
اصابة ميسي الاخيرة
اصابة ميسي 2013
اصابة محمد رمضان
اصابة ماركو رويس
اصابة منصور الحربي
اصابات ملاعب
اصابة محمد بن سلمان
اصابة موكب بشار الاسد
اصابة لاعب بتروجيت
اصابة لاعب العروبة
اصابة لوكا مودريتش
اصابة ليفاندوفسكي
اصابة لاعب ارسنال
اصابة لاعب كييفو
اصابة لاعب الاهلي القطري
اصابة لاعب اتلتيكو مدريد
اصابة لاعب اليمن
اصابات لاعبي ريال مدريد
اصابة كريستيانو رونالدو
اصابات كرة القدم
اصابة كوستا
اصابة كريستيانو رونالدو 2014
اصابة كاستيلو
اصابة كاسياس
اصابة كامل الموسى
اصابات كمال الاجسام
اصابة كريم بامبو
اصابات كرة القدم الخطيرة
اصابة قاسم سليماني
اصابة قطع الرباط الصليبي
اصابة قوية
اصابة قائد فرقة بيست
اصابة قرنية العين
اصابة قاندوقان
اصابة قشرة المخ
اصابة قصي الشلالي
اصابات قويه
اصابة قائد عمليات الانبار
الاصابات في كرة القدم
الاصابات في الملاعب
الاصابات في ريال مدريد
الاصابات في كرة السلة
الاصابات في كمال الاجسام
الاصابات في الركبة
الاصابات في الرياضة
الاصابات في العمل
الاصابات في كرة اليد
الاصابات في السباحة
اصابة غاريث بيل
اصابة غالب
اصابة غضروف الركبة
اصابة غوندوغان
اصابة غاريث بيل في ريال مدريد
اصابة غنيوة
اصابة غادة رجب
اصابة غنيوة الككلي
اصابة غالب يوتيوب
اصابة غضاريف الركبة
اصابة عمرو جمال
اصابة عمر السومة
اصابة عبدالله الخشرمي
اصابة عبدالله العنزي
اصابة علي الديك
اصابة عمل
اصابة عموري
اصابة عبدالله عطيف
اصابة عمر عبدالرحمن
اصابة عبدالملك الحوثي
الاصابات الرياضية والاسعافات الاولية
الاصابات الرياضية وطرق علاجها
الاصابات الرياضية doc
الاصابات الرياضية وكيفية علاجها
الاصابات الرياضية والعلاج الطبيعي
الاصابات الرياضية ppt
الاصابات الرياضية ويكيبيديا
الإصابات الرياضية
اصابة طارق
اصابة طفل بسبب الالعاب النارية
اصابات طلاب ستار اكاديمي
اصابة طائرة اسرائيلية
اصابة طبلة الاذن
اصابة طارق خطاب
اصابة طائرة في مطار بغداد
اصابة طائرة اماراتية
طلبتك اصاله
اصابة طارق ابو المعاطى
طب الإصابات
اصابة صلاح بادي
اصابة صلاح
اصابة صابونة الركبة
اصابة صمدو في مباراة الكاميرون
اصابة صافيناز
اصابة صفوت حجازي
اصابة صالح خليفة
اصابة صالح القرعاوي
اصابات صابونة الركبة
اصابة صفاق
اصابة شريف اكرامى
اصابة شاروخان
اصابة شوماخر
اصابة شفاينشتايجر
اصابة شايع شراحيلي
اصابة شخص بالرصاص في المنام
اصابات شاروخان
اصابة شايمس
اصابة شاب امام الكاميرا سقوط جندي على الارض في الخليل
اصابة شارون في حرب اكتوبر
اصابة سامي خضيرة
اصابة سالم الدوسري
اصابة سياو
اصابة سواريز
اصابة سانيا
اصابة سمير نصري
اصابة سيرجيو راموس
اصابة سعد الحارثي
اصابة سعيد الشهراني
اصابة سعد سمير
اصابة زهران علوش
اصابة زانيتي
اصابة زياد بلعم
اصابة زعيم داعش
اصابة زوما
اصابة زلاتان
اصابة زلاتان ابراهيموفيتش
اصابة زين مالك
اصابة زويل بالسرطان
اصابة زيدان
اصابة رونالدو
اصابة رونالدو البرازيلي
اصابة ريبيري
اصابة روبن
اصابات ريال مدريد
اصابة رويس
اصابة رونالدو كريستيانو
اصابات رياضية
اصابة راموس
اصابة ريوس
اصابة ذا ميز
اصابة ذا روك
اصابات ذيل القط
اصابة ذراع جون سينا
اصابة ذيل الفرس
اصابة ذبابة ثمار الزيتون
اصابات داشر
اصابة دي ماريا
اصابة دييغو كوستا
اصابة دينا فؤاد
اصابة ديفيد سيلفا
اصابة ديفيد فيا
اصابة دانيال براين
اصابة دروجبا
اصابة ديغو كوستا
اصابة دين امبروز
الاصابات خارج العمل
اصابة خيسي
اصابة خيسي رودريغيز
اصابات خطيرة في كرة القدم
اصابة خالد الغامدي
اصابات خطيرة
اصابة خاميس رودريغيز
اصابة خضيرة
اصابة خلع الكتف
اصابة خيسي لاعب ريال مدريد
اصابة حسين عبدالغني
اصابة حسن نصر الله
اصابة حسين المقهوي
اصابة حسن الراهب
اصابة حيدر شكور
اصابة حارس تشيلسي
اصابة حفتر
اصابة حسين ياسر
اصابات حوادث السيارات
اصابة حارس فياريال
اصابة جون سينا
اصابة جون سينا 2013
اصابة جبريل سيسيه
اصابة جدو
اصابة جذع الدماغ
اصابة جوردي البا
اصابة جوندوجان
اصابة جندي اسرائيلي
اصابة جون كيري
اصابة ثيو والكوت
اصابة ثلاثون مواطن سعودي بالسرطان يوميا
اصابة ثلاثة جنود اسرائيليين لمواطن فلسطيني بالقرب من نابلس
اصابة ثابت اغا
اصابة ثلاث اماراتيات في لندن
اصابة ثائر العجلاني
اصابة ثلاثة أشخاص بحادث سير على أوتوستراد عمان الزرقاء
اصابة ثائر البواب
إصابة ثلاث حالات في خطة فرضية مستشفى ثار العام
اصابة ثوار ليبيا
اصابة تياغو نيفيز
اصابة تريزيجيه
اصابة توني كروس
تعريف الاصابات الرياضية
اصابة تشيك
اصابة تشابي الونسو
اصابة توفيق عكاشة على الهواء
اصابة تيسير الجاسم
اصابة توتي
اصابة تياغو الكانتارا
الاصابة بالعين
اصابة بشار الاسد
الاصابة بالرصاص في المنام
اصابة بيتر تشيك
اصابة بكاري سانيا
اصابة بيل
اصابات بايرن ميونخ
اصابة بيبي
اصابة بشار الاسد بطلق ناري
الاصابة بالعين والحسد
عشرات الإصابات ب اللشمانيا
اصابه 11
إصابة 11 جندياً عراقياً في تفجير في نينوى
اصابات 11
إصابة 14 شخصًا في حريق الحرم المكي
إصابة 11 شخصا من أسرة برازيلية بالشلل أثناء العشاء
إصابة 12 طفل بسقوط عربة في مدينة ملاهي شمال الرياض
إصابة 11 طالبة باختناق بسبب حريق فى أشجار مدرسة بالقليوبية
إصابة 10 أشخاص فى اشتباكات بين مسلمين ومسيحيين فى أسيوط
إصابه 12 مجند في حادث بطريق مصر-إسماعيلية
إصابة 12 شخصا باشتباكات بين الإخوان ومعارضيهم بجامعة الزقازيق
اصابة 29 راكب في هبوط اضطراري لطائرة سعودية
إصابة 29 راكباً في هبوط اضطراري لطائرة السعودية بالمدينة
اصابات 2pm
اصابه 2013
اصابات 2015
اصابة 2pm
اصابة 29 راكبا
إصابة 29 راكبًا في هبوط اضطراري لطائرة سعودية بالمدينة المنورة
إصابة 20 طالبة و3 سائقين في حادث تصادم برأس الخيمة
إصابة 22 مغربيا بجروح طفيفة في حادثة سير جنوب فرنسا
إصابة 3 شبان في حادث تفحيط فجر اليوم بالرياض
إصابة 3 جنود
اصابة 3 اماراتيات في لندن
إصابة 3 أطفال بحروق إثر اندلاع حريق بمنزل في السهلة
إصابة 3 مقيمين في حادث بهجرة حنيذ
إصابة 3 شرطيين مصريين بهجوم في سيناء
اصابة 3 طلاب
إصابة 3 أطفال وشاب فى انفجار قنبلة مدينة نصر
إصابة 3 في مشاجرة نارية بالمنيا بسبب خلافات المصاهرة
إصابة 3 من رجال أمن في انقلاب دوريتين
إصابة 45 شخصا بتسمم غذائي في مراكش
إصابة 4 أطفال ووالدتهم بحريق بمنزل في حي التفاح بغزة
إصابة (4) أشخاص اثر تدهور شاحنة في الزرقاء
اصابة 4 مواطنين في حريق منزل بجنين
إصابة 4 طالبات بجامعة شقراء في حادث مروري ب ساجر
إصابة 40 شخصا في حادث تصادم قطارين بألمانيا
إصابة 5 مواطنين في حادث سير جنوب قطاع غزة
إصابة 5 مواطنين بحريق غرب رفح
إصابة 5 محامين ومجند إثر تعدي ضابط شرطة عليهم بالعصا
إصابة 5 من قوات حفظ السلام في كمين شرق الكونغو
اصابة 5 سياح ومصريين
إصابة 5 مواطنين في انهيار جزئي لمدرج ملعب الدرة
إصابة 6 معلمات وسائقهن في حادث انقلاب بالمدينة المنورة
إصابة 6 بخرطوش في الرأس أمام كنيسة عين شمس
إصابة 6 جنود
إصابة 6 اطفال في انفجار بمدرسة في ليبيا
إصابة 67 طالبا بالمرحلة الابتدائية بكفر الشيخ بالتسمم الغذائى
اصابة 7 مواطنين جراء حادث سير في العيزرية
اصابة 7 مواطنين بالرصاص في شجار عائلي بقطاع غزة
اصابة 7 جنود اسرائيليين
اصابة 7 طالبات
إصابة 8 طالبات متوسطة بالإغماء لمشاهدة زميلتهن مغشياً عليها
اصابة 9 اشخاص في حادث سير
اصابة 10 دركيين
إصابة 100 شخص
0 التعليقات:
إرسال تعليق