نظرة عامة
لقد نشأت قراءة المجلات كمال الاجسام. على صفحة بعد صفحة، درجوا المنزل على أهمية البروتين - كيف كنت في حاجة إليها لبناء العضلات، وكيف يجب أن تستهلك كميات هائلة منه، وكيف يجب أن تأخذ X أو Y ملحق للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من ذلك .
عندما ذهبت ليحصل على درجة الدكتوراه في التغذية، والعديد من الكتب قرأت ذكر عكس ذلك تماما: البروتين هو ليس كل ما مهم. في الواقع، يمكن أن تكون خطرة اكيد. أكل الكثير منه، وربما تنفجر الكليتين.
يحتدم هذا النقاش اليوم. أنواع اللياقة البدنية كثيرا ما يوصي جرعات كبيرة من البروتين، وأحيانا تصل إلى 3-4 جرام لكل رطل من وزن الجسم. من ناحية أخرى، يقول المؤسسة الطبية أن معظمنا يأخذ في المزيد من البروتين مما نحتاج. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة، وفي الوقت نفسه، لديه بدل الغذائية الموصى بها (RDA) من 0.36 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. حتى إذا كنت تزن 160 جنيه، RDA للحصول على البروتين 58 جراما.تناول 12 أوقية لحم الخاصرة شريحة لحم، وبام، كنت قد اجتمعت هدفك لهذا اليوم.
المشكلة مع كل من هذه التقديرات هي أنه لا يصف حقا حاجة واقعية. البروتين جزء meathead كمال الاجسام قد تعمل إذا كنت تريد أن تبدو وكأنها لو فيريغنو (على الرغم من أن لا أحد يحتاج أي مكان بقدر 3-4 غرام لكل رطل من وزن الجسم). وبالنسبة للبقية منا، انها لمسة من ذلك بكثير. وتوصية وزارة الزراعة الأميركية؟ وتصف المنظمة بأنه "متوسط المغذيات الغذائية اليومية مستوى كمية كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية لنحو كل (97-98٪) الأفراد الأصحاء في مرحلة الحياة الخاصة." في الأساس، وهذا يكفي للتأكد من أنك لن يموت.
ما نحتاجه حقا هو المعيار الذي يقول لنا كم البروتين، ونحن يجب أن تأكل بناء على أهدافنا وتطلعاتنا الفردية الخاصة. أنا أفضل أن نطلق على هذا المستوى كمية الأمثل. وعلى الرغم من هذا العدد قد لا تكون عالية جدا مثل الأرقام المذكورة في صفحات هذه المجلات اعتدت على قراءة، انها بالتأكيد أكبر من توصية من وزارة الزراعة.
البروتين: العثور المستوى الأمثل لديك
افترض أنك تريد أن تفقد الوزن. وهذا يعني ربما يجب عليك اتباع بعض الإرشادات البسيطة مثل تناول كميات أقل من السكر. ولكن الأبحاث تشير أيضا إلى أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف.
صمم العلماء في جامعة إلينوي برنامج لانقاص الوزن في المجموعة التي أكلت واحدة حاجاتنا من البروتين، بينما أكلت مجموعة مطابقة مرتين كمية RDA الموصى بها. يمارس ايضا كلا المجموعتين. فقدت مجموعة RDA 12 رطلا من الدهون في 16 أسابيع، في حين فقدت مجموعة من البروتين العالي ما يقرب من 20 مليون جنيه خلال نفس الفترة الزمنية. كما خسر المجموعة RDA اثنين جنيه من العضلات. وهذا يشير إلى أنك بحاجة إلى المزيد من البروتين خلال برنامج لانقاص الوزن، وذلك لتفقد الدهون والحفاظ على العضلات الخاصة بك.
"ولكن مهلا،" الرافضين البروتين سوف تنبح. "هل لا يأكل كل ذلك البروتين تهدد نظام القلب والأوعية الدموية؟ من المحتم أن تسد الشرايين ".
لوضع هذا مصدر قلق للاختبار، جمع الباحثون بين مجموعة من الموضوعات مع ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول أقل من مثالية، واختبار تأثير إضافة المزيد من البروتين في وجباتهم الغذائية. سمح (الدراسة OmniHeart) لا أحد لكسب أو فقدان الوزن أثناء الاختبار، لذلك لا يمكن أن حقق أي تغييرات تصل إلى فوائد اسقاط بضعة جنيه. أكلت بعض الموضوعات اتباع نظام غذائي مع 18 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من البروتين، والتي هي قريبة جدا لكمية وزارة الزراعة الموصى بها. قامت برفع مجموعة ثانية من تناول البروتين إلى 28 في المئة.
ماذا حدث؟
أظهرت مجموعة من البروتين العالي صحية أفضل في جميع المجالات. كان الناس في تلك المجموعة انخفاضا أكبر في ضغط الدم، LDL ( "سيئة") الكولسترول، ومستويات الدهون الثلاثية. ما هو أكثر من ذلك، المقدرة خطر من العمر 10 الإصابة بأمراض القلب انخفض بالمقارنة مع تلك الموجودة على انخفاض المسار البروتين. وكان هذه المواضيع سمح لانقاص وزنه، قد كانت النتائج أكثر دراماتيكية.
فما هو الأمثل؟ إذا ذهبت من قبل العلم، نحو 30 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. على هذا المستوى، سوف لا يكون لديك ما يدعو للقلق حول أوجه القصور، وعليك أن تعرف أنك تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية لانقاص الدهون في حين أيضا تحسين صحة قلبك. لدينا بعض البروتين في كل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك، وعليك أن تصل إلى الهدف بكل سهولة.
البروتين والطاقة
واسمحوا لي أن نتوقف مناقشة البروتين لدينا للحديث عن نسبة السكر في الدم. عند تناول وجبة الطعام، جسمك ينهار الكربوهيدرات إلى سكريات الفردية ومقالب لهم في مجرى الدم. لا يهم إذا تأتي تلك الكربوهيدرات من البروكلي أو البسكويت. يحتاج جسمك للطاقة، وهذه هي الطريقة التي أنتج بها. والنتيجة هي زيادة في مستويات السكر في الدم.
الآن، وجسمك هو خاص جدا حول نسبة السكر في الدم، تماما مثل المعتدل كان خاصا حول عصيدة لها - انها تريد مستويات السكر في الدم ليكون مجرد حق (70-99 مليغرام لكل ديسيلتر، لأولئك تحبها أرقام).
عند تناول وجبة كبيرة، نسبة السكر في الدم يزيد كثيرا. وهذا يجعل جسمك يفزع. البنكرياس يستجيب عن طريق الإفراج عن هرمون الأنسولين. وظيفة الانسولين في هذه الحالة بسيط جدا: الحصول على السكر الزائدة من الدم. وهي تفعل ذلك عن طريق الذهاب "من الباب إلى الباب" في جميع أنحاء الجسم، وضرب على نقطة دخول خلايا العضلات والدهون لمعرفة ما اذا كانت سوف تفتح وتأخذ في بعض السكر حتى مستويات الدم العودة إلى مجرد حق.
إذا بانفعال الجسم، والبنكرياس الإفراج عن الكثير من الأنسولين. وهذا الأنسولين يطرق الكثير من الأبواب، وسحب الكثير من السكر من الدم. الآن لديك مشكلة جديدة: نقص السكر في الدم (نقص سكر الدم = منخفض، وسكر الدم = السكر). عليك أن تبدأ في الشعور بالتعب، أو الجوع، أو ربما الاثنين معا. تتعب لمصدر الطاقة الأكثر إلحاحا في الجسم، والسكر في الدم، تم استنفاد فجأة. كنت ترغب في تناول الطعام بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم هو واحد من إشارات الجوع أقوى في الجسم. جسمك سوف نتلهف الأطعمة الكربوهيدرات الغنية للحصول على نسبة السكر في الدم يعود مرة أخرى، حتى لو كنت فقط يأكلون.
وهنا كيف يلعب البروتين في المعادلة. البروتين يمكن أن يساعد تهجير تلك الكربوهيدرات. الأحماض الأمينية التي تشكل لبنات بناء البروتين تثير استجابة الأنسولين بشدة أقل من واحد الناجمة عن تناول وجبة عالية الكربوهيدرات. لذلك تستهلك المزيد من البروتين سوف يكون لها تأثير أقل دراماتيكية على نسبة السكر في الدم.
كما يؤدي البروتين الإفراج عن هرمون يسمى الجلوكاجون. الجلوكاجون هو يين يانغ إلى الأنسولين. في حين الأنسولين يأخذ السكر من الدم ويدفع ذلك إلى خلايا العضلات والدهون، الجلوكاجون يحصل الخلايا الدهنية للافراج تخزين الدهون في مجرى الدم، حيث أنه يوفر الوقود للعضلات والدماغ، وشيء آخر أن يستخدم الطاقة. وهذا يعني أن جميع أنواع الأغذية يمكنك أن تأكل، والبروتين هو الأكثر كفاءة لجسمك: انها تسيطر على الأنسولين ويساعد على حرق الدهون.
حرق أفضل
عندما نتحدث عن حوالي حرق السعرات الحرارية، فإننا نميل إلى التركيز على ممارسة الرياضة. ولكن أجسامنا وباستمرار باستخدام الطاقة طوال اليوم والليل.حتى عندما نكون نائمين، ونحن ما زلنا في التنفس وضخ الدم. أدمغتنا يحلمون. نحن لا نزال هضم الطعام وإيجاد أماكن لتخزينه. ولا يتم هضمها جميع الأطعمة بالتساوي.
مكونات البروتين الغذائي، والكربوهيدرات، والدهون -require كميات مختلفة من الطاقة لهضم وعملية، وأنواع مختلفة كما وشدة ممارسة حرق المزيد من السعرات الحرارية أو أقل. العلماء يدعون هذه التكلفة التمثيل الغذائي للتأثير الحراري للغذاء (TEF). البروتين له TEF أعلى بكثير من الكربوهيدرات أو الدهون. وهذا يعني، ببساطة تناول المزيد من البروتين يعني جسمك هو حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم. في بعض الحالات، ومضاعفة كمية البروتين الخاص بك وسوف يرفعه عدد السعرات الحرارية التي تحرق طوال اليوم. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل من البروتين، من تلقاء نفسه، ويساعدك على انقاص وزنه.
كتل بناء العضلات
أثناء عملية الهضم، وجسمك ينهار البروتين إلى أحماض أمينية. ويستخدم منها في العديد من الطرق المختلفة، ووضعها معا مثل طفل يجمع بين يغو لبناء القلعة.(لحسن الحظ، وجسمك يفعل ذلك بطريقة أكثر اتساقا من المتوسط شولر الابتدائية الخاصة بك.) هذه القلاع هي نسيج العضلات الخاصة بك. لبنائها، تحتاج إلى إمدادات كافية من لبنات البناء.
ولكن تخيل أن يغو فعل أكثر من مجرد كومة فوق بعضها البعض - أنهم شاركوا في بناء القلعة الخاصة بك من قبل أقول لك عندما لبناء الأبراج والجدران الخاصة بك. هذا ما الأحماض الأمينية في البروتين القيام به. فهي ليست مجرد قطعة الخاملة من المواد الغذائية تنتظر تقسيمها. أنها إشارة بنشاط الجسم لبناء العضلات.
الأحماض الأمينية الأكثر أهمية في هذه العملية هو ليسين، وهي موجودة فقط في كل المواد الغذائية التي تحتوي على البروتين وكنت أكل من أي وقت مضى.ولكن من أجل ليسين لتحسين وزيادة قدرتك على تحويل البروتين في العضلات يجب أن يكون هناك قدرا معينا الحالية، عتبة البروتين، اذا صح التعبير. ويقدر العلماء أن هذه العتبة حوالي 30 غراما من البروتين. يمكنك بناء العضلات مع أقل من هذا المبلغ أو أكثر، ولكن هذا الدواء هو ما وجدت الأبحاث مثالية لأداء الأمثل.
بني مرة واحدة، والعضلات هي عملية الأيض نشطة، وهذا يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء وجودك في بقية. (والتلويحات من خلال الكثير أكثر عندما كنت نشطة.) والمزيد من العضلات لديك، وأكثر فعالية وكفاءة فإنك تصبح في كل نشاط، والتي تساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
حمية البروتين جميع الأيام
أوصي تستهلك البروتين الخالية من الدهون على مدار اليوم. وإليك بعض طرق سريعة وسهلة لعمل هذه المغذيات الأساسية في كل وجبة.
* الإفطار: البيض، بياض البيض، واللحوم الخالية من الدهن وجبة الإفطار، واللبن الزبادي اليوناني والعصائر مع مسحوق البروتين.
* تناول الغداء أو العشاء: سمك السلمون، صدور الدجاج، خارج العجاف تركيا الأرض، خارج العجاف اللحم المفروم والدجاج والرومي النقانق، لحم البقر الخالية من الدهون (الجولة الأولى، مشوي الكتف، تنورة شريحة لحم)، والتونة، وسمك القد، البلطي، والجمبري، التوفو.
* وجبات خفيفة: المكسرات والبذور والفاصوليا ادامامي المحمص والحانات البروتين (اختيار القضبان مع لا يقل عن 10 جراما من البروتين و لا يزيد عن 30 غراما من الكربوهيدرات)، يهز البروتين.
0 التعليقات:
إرسال تعليق