1. ابق يشكون حتىالمعرفة هي القوة. عن طريق تسليح نفسك مع الحقائق حول اتباع نظام غذائي صحي، وتجاهل البدع، فأنت أكثر عرضة لبناء الثقة في قدراتك وتحقيق أهدافك وفقدان الوزن.WLR يمكن أن تساعد! طويل مراقبة الوزن على المدى يجري حول واقعية، وتتمتع الأكل الصحي وممارسة العادات من أجل الحياة - وجني كل الفوائد.2. لديهم دوافع واضحةكتابة الأسباب التي دفعتك لأنه يريد لانقاص وزنه. وجود أسباب محددة تحديدا واضحا يساعد على الشعور الخاص من الالتزام. في محاولة لتشمل الأسباب التي ليست مجرد مظهر، على سبيل المثال، "سيتم مساعدتي يشعر لائقا بدرجة كافية لبذل المزيد من الأشياء من أريد القيام به" أو "سوف يساعد بلدي آلام الظهر '. يمكن أن ننظر الى الوراء عليها أيضا أن يكون حافزا مفيدا جدا إذا تحصل على الذهاب صعبة.3. الحفاظ على مذكرات الغذاءتدوين ما كنت تأكل وتشرب وأية أفكار مرتبطة بأن الأكل يساعدك على أن تصبح أكثر وعيا من عادات تناول الطعام الخاصة بك ومناطق المشكلة. وإدراكا لما يجري وفهم المزيد عن نفسك هو وسيلة قوية لبدء التخطيط تغييرات في النظام الغذائي الخاص بك ويضع لكم في السيطرة.الحفاظ على مذكرات الغذاء، حتى بشكل متقطع، ويساعد أيضا على البقاء على المسار الصحيح، ويتيح لك ننظر إلى الوراء لنرى التقدم الكبير التي قمت بها. (يمكنك محاولة WLR يوميات الغذائية على الانترنت مجانا لمدة 24 ساعة.)4. أهداف الوزنفقدان 5-10٪ من وزنك هو الهدف المثالي، وفقا لبحث. ويمكن تقسيم هذا إلى خطوات أصغر يمكن التحكم، على سبيل المثال، 4-5 £ في وقت واحد. تذكر أيضا أن مجرد حفظ مستقرة وزنك يعد إنجازا كبيرا في حد ذاته في هذه الأيام. فقدان كميات متواضعة من الوزن ليست مجرد أسهل للحفاظ على الخروج ولكن جلب فوائد صحية كبيرة. على سبيل المثال، إذا كنت بدينة، وفقدان 5-10٪ من وزنك يمكن خفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.5. تحديد أهداف واقعيةعند إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك وعادات ممارسة الرياضة تبدأ صغيرة وتعيين عدد قليل من الأهداف واقعية. إذا كانت واقعية، فأنت أكثر احتمالا لتحقيق والعصا معهم ويشعر ناجحة، وهذا بدوره يعزز احترام الذات الخاص بك والثقة بالنفس للنجاح المستمر.6. العمل على كيفية تحقيق أهدافكوضع هدف مثالي يتضمن خطة لكيفية تحقيق ذلك، وكيفية التغلب على الأشياء التي قد تحصل في الطريق مثل الأكل الزناد (انظر أدناه)، الخيارات الغذائية السيئة في العمل، وتناول بقايا الطعام للطفل أو عدد كبير جدا من الوجبات السريعة. كتابة الأهداف وخطط العمل الخاصة بك يساعد بشكل كبير.7. يؤدي الأكلالكثير من الأكل نفعل عندما نحن لسنا جائع، أو الرغبة الشديدة لدينا، هو عادة مثل استجابة لمجموعة متنوعة من المشغلات. يمكن لهذه أن تكون خارجية، مثل البصر أو رائحة الطعام، أو الداخلية والتي تقودها العاطفة، مثل استجابة للإجهاد، الغضب، الملل أو الفراغ.يوميات الغذاء يساعدك على التعرف على هذا "الزناد" أو أكل 'غير جائع "، والذي بدوره يضع لكم في وضع أفضل للتعامل معها. على سبيل المثال، تجعل خيارا واعيا لتناول الطعام (أو ليس لتناول الطعام - انظر أدناه) غذاء. أو طرق خطة لتجنب المشغلات في المقام الأول، على سبيل المثال، والحفاظ على الأطعمة 'حفلة' للخروج من المنزل أو الانضمام إلى فئة مساء لإبقاء لكم بعيدا عن التلفزيون، رقائق البطاطس وزجاجة النبيذ!8. كن واعيا آكلى لحوم البشرفي محاولة لجعل الخيارات واعية حول ما تأكله، وخصوصا عندما يميل إلى وجبة دسمة. على سبيل المثال، اسأل نفسك، "أستطيع أن آكل هذا إذا أريد، ولكن لا أشعر حقا مثل ذلك؟" ثم يمكنك اختيار لتناول الطعام (أو بعض منه)، أم لا، كما سيكون لديك نظر في العواقب. وليس فقط أن تساعدك على الشعور في السيطرة وتحقيق أهدافك، وسوف يمنعك شعور المحرومين.9. التعامل مع الرغبة الشديدةإذا شهوة تناول الطعام غير المرغوب فيه القيام الإضراب، والاعتراف بها - الحصول على برنامج دردشة لهم حتى - ثم يصرف نفسك، على سبيل المثال، مع واجبا، وهي مهمة تنطوي على أكثر، والخروج للنزهة، ودعوة صديق أو زميل، ولعب مع الاطفال، أو طلاء أظافرك. مثل موجة، ترتفع الرغبة الشديدة ثم تنحسر بعيدا. عن طريق الانتظار 15 دقيقة و'تصفح' من الرغبة، يجب أن تجد أنها تمر بعيدا - واعية اختيارك يصبح بسيطة.10. أكل وجبات منتظمةوجبات منتظمة، بدءا من وجبة الإفطار، تساعدك على تنظيم وكم كنت تأكل عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم ويسمح لك أن تعترف المشاعر الطبيعية من الجوع والامتلاء. كما أنها وقف لكم القلق بشأن الجوع كما ستعرف وجبة الخاص بك المقبل أو وجبة خفيفة ليست بعيدة! وجبة فطور صحية، لا يرتبط فقط إلى المدى الطويل نجاح السيطرة على الوزن، ولكن اتباع نظام غذائي صحي، وأكثر مغذية بشكل عام.11. التخطيط للمستقبلتخطط للمستقبل لضمان هي الأطعمة حق متاح في الوقت المناسب. التفكير في الإفطار، وكذلك الغداء، وجبات خفيفة صحية وجبة المساء. لديك بعض وجبات جاهزة في الثلاجة (يقدم مع الخضار إضافية) لتلك اللحظات الطارئة. التخطيط يمكن أن تأخذ وقتا إضافيا والجهد، ولكنها سوف تصبح قريبا العادة من شأنها أن تجعل حقا على إحداث الفرق.فقدان الوزن بشكل صحي يمكن أن يكون سهلا وليس من الضروري أن تكلف ثروة إذا كنت تخطط للمستقبل. محاولة لدينا خطة حمية الميزانية للحصول على انك بدأته.12. حذار "كل شيء أو لا شيء 'التفكير'كنت أعرف هذا الشعور عندما كنت حقا تطرف الشوكولاته أو ليلة وتعتقد أنك قد نفخ فيه ذلك قد يعطي كذلك متابعة - والحفاظ على تناول الطعام ... وضربة خارج ليست مشكلة، ولكن ردة فعلك يمكن أن يكون.الهفوات هي جزء طبيعي من التغيير. لا يمكنك أن تكون، ولا تحتاج إلى أن تكون مثالية 100٪ من الوقت لانقاص وزنه. بلاء حسنا 80-90٪ من الوقت هو تقدم كبير. بدلا من تشعر بأنك قد فشلت والتخلي، والنظر في ما يمكنك ان تتعلم من يوم سيء أو الأسبوع، وخطة لفعل الأشياء بشكل مختلف في المستقبل. ثم يغفر، والتحدث بشكل إيجابي لنفسك حول ما كنت قد حققت بالفعل، والعودة إلى المسار الصحيح.13. بناء في بعض الأطعمة ففأنها على ما يرام لبناء بعض الأطعمة فف الدخول الى حسابك في خطة نظام غذائي صحي. النحفاء الناجح تفعل ذلك لأنها تساعد على تجنب شعور المحرومين. تأكد من اختيار الأغذية ذات النوعية الجيدة التي كنت حقا أشعر بأن الأكل (هل يتوهم الحلو، لذيذا، مقدد، دسم في ذلك الوقت؟)، والجلوس، وتناول الطعام ببطء وتذوق لهم.اتخاذ قرار بشأن ما سوف تتمتع حقا (ومعرفة أنه يمكن أن يكون ذلك مرة أخرى في وقت آخر إذا كنت تريد) ويضيف رضا ويعني أنت من المحتمل أن تكون سعيدا مع كمية صغيرة.14. مكافأة نفسكإذا قمت بتعيين نفسك بعض الأهداف المحددة، على سبيل المثال، أن يكون وجبات منتظمة، أو تفقد 3 £ في 2 أسابيع، أو يأكل من ك 5 في اليوم، ومكافأة نفسك عندما كنت قد حققت ذلك على سبيل المثال، مع قرص مضغوط جديد، ورؤية الفيلم، وهو تسريحة جديدة، أو الزي. وسوف يساعد أيضا وضع خطة لمكافأة كبيرة للعندما كنت قد حققت الهدف وزنك على المدى الطويل. وسوف تستحق بالتأكيد.15. الحصول على بعض الدعميمكن أن يكون من صديق، شريك، زميل في العمل، مجموعة للمساعدة الذاتية، والمهنية الصحية، ساونا وبخار والتخسيس المجموعة، كتاب، أو شريط فيديو، والنظام الغذائي 'الأصدقاء' أو غرف الدردشة. لديك محادثة جيدة مع مؤيديك عن الكيفية التي يمكن أن تساعد أفضل لك. الحصول على دعم الحق هو جزء حيوي من نجاح على المدى الطويل التخسيس.16. يبقيه متوازنجعل وجبات صحية تلقائيا، متوازنة ومرضية. نصف ملء طبقك مع الكثير من الخضروات والسلطة وتقسيم النصف الآخر بين الأطعمة الغنية بالبروتين الهزيل مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، السمك، البقول، كورن أو التوفو والكربوهيدرات صحية مثل المعكرونة، والبطاطا الجديدة، البسمتي أو الأرز البني.17. تناول الطعام من دون الانحرافاتلا تدع بذل قصارى جهودكم للسيطرة وكم كنت تأكل يتم تخريب عن طريق القيام بشيء آخر أثناء وجبات الطعام. وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء اللاتي تناولن أثناء الاستماع إلى قصة على الراديو يأكلون 70 وحدة حرارية أكثر من النساء اللاتي تناولن مع عدم وجود الانحرافات.18. تجنب الحمية الغذائية القاسيةويمكن أن يكون مغريا، ولكن اتباع نظام غذائي تحطم يؤدي في النهاية إلى انتعاش زيادة الوزن ومشاعر الفشل.جمعية القلب الأمريكية لديها "الحرب المعلنة" على الحمية الغذائية القاسية، التي يقولون انها "يمكن أن تقوض صحة الناس، لا يمكن اتباعها لفترة طويلة، يسبب عدم الراحة الجسدية، ويؤدي إلى خيبة أمل عندما يستعيد الناس الوزن بعد فترة وجيزة." لا يزال يميل؟19. تكون نشطةتكون أكثر نشاطا والبقاء بهذه الطريقة هي واحدة من الاستراتيجيات الرئيسية لتحقيق النجاح على المدى الطويل. العثور على شيء تستمتع، ويمكن أن تندرج في الحياة اليومية يساعد على ضمان أن يبقيه. المشي الدعاوى كثير من الناس (انظر أدناه)، ولكن الحدائق العامة، والرقص، والرياضة فريق، والتدريبات البدنية وفنون الدفاع عن النفس، أي هواية بالموقع جميع العد. يفعل ذلك مع شخص آخر يعزز الدافع أيضا.20. الخطوة 10،000نهدف إلى تغذ السير ليصبح المجموع 45 دقيقة كل يوم لحرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع (250-300 سعرة حرارية في اليوم). أو شراء عداد الخطى من متجر رياضي 'أو عن طريق الإنترنت وبناء ما يصل الى 10،000 القيام، ثم إذا استطعت 15،000 خطوات - على مدار اليوم. يظهر البحث الآن أن هذا المستوى من النشاط اليومي هو الأكثر فعالية لمراقبة الوزن.21. أسباب جيدة أكثر إلى أن تكون نشطةممارسة النشاط البدني بانتظام، وخاصة إذا قمت بتضمين بعض التدريب قوة، وليس فقط تحرق السعرات الحرارية ومستويات المزاج والطاقة ولكن يمكن أن يعزز بناء العضلات. العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر مما يقوم بتحميل الدهون في الجسم، ويمكن أن مجرد زيادة بنسبة 3 رطل في كمية العضلات في الجسم يحتمل حرق السعرات الحرارية بما فيه الكفاية اضافية لتفقد 10 £ اضافية أكثر من عام.22. التوابل حتى المهارات الخاصة بك الطبخخفض الدهون ولكن لا نكهة مع الأعشاب، والتوابل، وعصير الليمون، ومعجون الطماطم، والنبيذ، وانخفاض FRAIS فروماجي الدهون والزيتون والكبر والفلفل الحار، ومرق مع أقل من 5G الدهون في 100g. شواء، يقلب، خبز، بخار، شار، شواء، شواء أو الميكروويف. A منخفض كتاب طبخ الدهون يساعد أيضا - ناهيك عن وصفات القوات المسلحة البوروندية في WLR.23. قراءة الملصقات الغذائية - بعنايةالتحقق من حجم جزء، وأرقام من أجزاء لكل مجموعة، والمحتوى من السعرات الحرارية للتأكد من أنك لا تحصل على أكثر مما كنت تتمناه. فحص ومقارنة منتجات مماثلة أيضا - كما يمكن أن تكون هناك اختلافات كبيرة بين السعرات الحرارية العلامات التجارية. وتذكر أن "قليل الدسم" لا يعني "منخفض السعرات الحرارية".24. تملأ على الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقةالأطعمة مثل الخضار، سلطة، الفاكهة، الحساء مكتنزة، وانخفاض الصلصات والمعكرونة الدهون، وانخفاض منتجات الألبان الدهون، عصيدة، الأوعية المقاومة للحرارة على أساس الخضار، والفاصوليا والسمك واللحوم الخالية من الدهون هي اللبنات كبيرة من كل وجبة ووجبة خفيفة. لديهم كثافة طاقة منخفضة (عدد منخفض من السعرات الحرارية لكل عضة)، أن معظم GI المنخفض (مؤشر نسبة السكر في الدم) وجميع ليست صحية فقط ولكنها تساعد على الشعور أكمل لفترة أطول.25. شرب الكثيرهل لديك ما لا يقل عن 6-8 أكواب أو كؤوس من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية على مدار اليوم - أكثر إذا كنت حار أو ممارسة.والهدف هو الحفاظ على البول بلون القش ضوء - لو كان الظلام تحتاج إلى شرب أكثر من ذلك. شرب الكثير يساعدك على الشعور أكمل وتوقف لكم الخلط بين العطش مع الجوع، وتناول الطعام عندما كنت حقا بحاجة فقط شراب. الطماطم الحارة أو عصير الخضار أو الفوران بيري (هريس بعض التوت الطازج وحتى أعلى مع المياه المعدنية الغازية) هي كبيرة، وانخفاض كال بين وجبة (أو في المساء المبكر) satisfiers لوقف يقضم - أو النبيذ، إذا كنت ترغب في خفض .26. تدرب على قول 'لا'ونحن كثيرا ما يتعرضن للضغوط لتناول الطعام عندما نحن لسنا جوعى. إذا كنت حقا لا تريد أن تأكل شيئا، وتعلم أن تقول "لا، شكرا" يأخذ في ممارسة ونحن قد يشعر نحن اغضاب الآخرين. ولكن كنت في الواقع يبحث بعد الاحتياجات الخاصة بك. الممارسة الأولى قائلا 'لا' في المنزل من قبل نفسك. وسوف تحصل قريبا أسهل.27. الحفاظ على الطعام بعيدا عن الأنظارالغذاء هو في كل مكان - على شاشة التلفزيون، والمجلات، والمحلات التجارية ومحطات البنزين - ويمكن أن تؤدي الرغبة الشديدة. في المنزل، والحفاظ على الأطعمة ضعف بعيدا عن الأنظار، أو الخروج من المنزل! تقديم وجبات على لوحات وليس من الأطباق على المائدة. وتوجيه واضح من وجبات بوفيه - تظهر الدراسات أنها تشجعنا على تناول المزيد.28. مشاهدة جزء الأحجامالحفاظ على العين حذرا على أحجام جزء، عندما تناول الطعام في الخارج أو تخدم حتى وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل.فإن نهج WLR مساعدتك تلقائيا مع هذا، في حين أن تبقي رصيده السعرات الحرارية خلال اليوم. انها ليست دائما ما تأكله التي يمكن أن تجعل فقدان الوزن صعبة، ولكن كيف ذلك بكثير. هذا يمكن أن يكون صحيحا خاصة بالنسبة للأطباق مثل المعكرونة أطباق من الفاكهة أو العصائر - الذاتية 'الصحة فيها' يجعل من السهل أن ننسى حجم جزء والمحتوى من السعرات الحرارية.29. تناول الطعام خارج بحكمة
'البنك' بعض السعرات الحرارية الخاصة بك وجبة خارج
ليس محاولة لعرض كل وجبة بها باعتبارها علاج متسامح - تناول الطعام في الخارج هي الآن جزءا منتظما من الحياة والغذاء مطعم يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية
تخطي زبدة عالية الدهون، والضمادات، والخبز والثوم، وكريم أو الجبن والصلصات، الحلويات، المقلية، والأطعمة يتعرضن للضرب وpudds متسامح (إلا إذا خدم مع 4 ملاعق!)
كومة طبقك بالخضار أو سلطة
مشاهدة خمر - يروي العطش مع المياه30. نعتقد في نفسكهذا غيض حمية نهائي لا تقل أهمية مثل نصائح عن الأكل وممارسة الرياضة.إذا ما ساءت الأمور لا داعي للذعر. تعلم عادات جديدة يستغرق وقتا. فكر في العودة إلى عندما كنت تعلمت ركوب الدراجة. يتوقع منك أن تفعل ذلك مرة الأولى لا أحد. كنت سقطت لا شك قبالة الكثير وتحتاج التقاط، مع مساعدة على طول الطريق. خطوة خطوة كنت أخذت السيطرة على تلك الدراجة وتعلم كيفية الحفاظ على بطبيعة الحال.كيف تفكر، ويؤثر على شعورك، وهذا بدوره الإجراءات التي تتخذ. نعتقد في نفسك كل يوم. التركيز على ما تريد - يجري مجرب وأكثر صحة - وليس كيف غير صالحة أنت. ووضع أهداف واقعية وجود توقعات إيجابية لجعل جميع الفرق.
0 التعليقات:
إرسال تعليق