على الرغم من ما تراه في بعض كتب الحمية والبرامج التلفزيونية، ويمكن تناول الطعام الصحي تكون واضحة حقا.واتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النشوية مثل البطاطا والأرز والمعكرونة، مع الكثير من الفواكه والخضروات، وبعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والعدس، وبعض الحليب ومنتجات الألبان، وليس الكثير من الدهون أو الملح أو السكر، سوف أعطيك كل العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.عندما يتعلق الأمر إلى اتباع نظام غذائي صحي، والتوازن هو مفتاح الحصول على ذلك الحق. وهذا يعني تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة في النسب الصحيحة، وتستهلك كمية مناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والحفاظ على وزن الجسم السليم.معظم البالغين في انكلترا هي إما من زيادة الوزن أو السمنة. وهذا يعني الكثير منا يأكل أكثر مما نحتاج، وينبغي أن يأكل أقل. وانها ليست فقط المواد الغذائية: يمكن لبعض المشروبات أيضا أن تكون عالية في السعرات الحرارية. معظم البالغين يحتاجون الى الطعام والشراب سعرات حرارية أقل من أجل إنقاص الوزن، حتى لو أنهم يأكلون بالفعل اتباع نظام غذائي متوازن.المجموعات الغذائيةلوحة إيتويل
لمساعدتك في الحصول على التوازن الصحيح من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية، نلقي نظرة على لوحة إيتويل (PDF، 120kb)
للحفاظ على نظام غذائي صحي، لوحة إيتويل يبين لك كم من ما تأكله يجب أن تأتي من كل مجموعة غذائيةكل الطعام الذي نأكله يمكن تقسيمها إلى خمس مجموعات. في محاولة لاختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من المجموعات الأربع الأولى.وهم:
الفاكهة والخضروات.
الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة. اختيار أصناف الحبوب الكاملة كلما استطعت، أو أكل البطاطا مع بشرتهم على لمزيد من الألياف.
اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات.
الحليب ومنتجات الألبان.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر.معظم الناس في المملكة المتحدة تأكل وتشرب الكثير من السعرات الحرارية، والكثير من الدهون والسكر والملح، وليس ثمرة بما فيه الكفاية، والخضار والألياف. من المهم أن يكون لها بعض الدهون في النظام الغذائي، ولكن لا تحتاج إلى أكل أي أطعمة من 'الأطعمة والمشروبات عالية من الدهون و / أو السكر "المجموعة كجزء من نظام غذائي صحي.1. الفواكه والخضرواتالفواكه والخضروات هي مصدر حيوي من الفيتامينات والمعادن. انها ينصح أن نأكل خمس حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار يوميا.هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون خمس وحدات على الأقل يوميا معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.ما هو أكثر من ذلك، وتناول خمس حصص ليست صعبة كما قد يبدو. تفاحة واحدة فقط، والموز، والفواكه الكمثرى أو مماثلة الحجم هو جزء واحد. شريحة من الأناناس أو البطيخ هو جزء واحد. ثلاث ملاعق تنهال من الخضروات هو جزء آخر.وجود شرائح من الموز مع الحبوب يومك هو وسيلة سريعة للحصول على جزء واحد. المبادلة منتصف الصباح بسكويت لاليوسفي، وإضافة سلطة جانبية لتناول الغداء الخاص بك. إضافة جزء من الخضروات لتناول العشاء، وجبة خفيفة على الفواكه المجففة في المساء للوصول إلى الخاص خمسة في اليوم.الاطلاع على 5 في اليوم لمزيد من النصائح لمساعدتك في الحصول الخاص خمس حصص من الفاكهة والخضار.2. الأطعمة النشويةالأطعمة النشوية يجب يشكلون حوالي ثلث كل ما نأكله. هذا يعني أننا يجب أن قاعدتنا وجبات الطعام على هذه الأطعمة.البطاطا هي اختيارا ممتازا من المواد الغذائية النشوية ومصدر جيد للألياف. ترك جلود على مكان ممكن أن نأخذ في أكثر من الألياف والفيتامينات. على سبيل المثال، عند وجود البطاطا المسلوقة أو أن يكون لها البطاطا سترة، وأكل الجلد أيضا.في محاولة لاختيار الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة أصناف من الأطعمة النشوية مثل الأرز البني، والمعكرونة والخبز الكامل wholewheat البني. أنها تحتوي على المزيد من الألياف (غالبا ما يشار إليها باسم "نخالة")، وعادة ما تكون أكثر الفيتامينات والمعادن من أصناف أبيض.معرفة المزيد في الأطعمة النشوية.3. اللحوم والأسماك والبيض والفولهذه الأطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين، وهو أمر ضروري لنمو وإصلاح الجسم. بل هي أيضا مصادر جيدة من مجموعة من الفيتامينات والمعادن.اللحوم هي مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك والفيتامينات B. كما أنها واحدة من المصادر الرئيسية للفيتامين B12. في محاولة لأكل تخفيضات العجاف من اللحوم والدواجن بدون جلد كلما كان ذلك ممكنا لخفض الدهون. طهي اللحوم جيدا دائما. معرفة المزيد في القسم لدينا في اللحوم.السمك هو مصدر آخر مهم للبروتين، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الزيتية غنية وخاصة في أحماض أوميغا 3 الدهنية.نهدف لمدة سنتين على الأقل أجزاء من السمك في الأسبوع، بما في ذلك جزء واحد من الأسماك الزيتية. يمكنك الاختيار من الأسماك الطازجة والمجمدة أو المعلبة، ولكن المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية في الملح.البيض والبقوليات (الفاصوليا بما في ذلك، المكسرات والبذور) هي أيضا مصادر كبيرة من البروتين. المكسرات على نسبة عالية من الألياف وبديل جيد لوجبات خفيفة عالية من الدهون المشبعة، لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون، لذلك تناول الطعام لهم في الاعتدال. معرفة المزيد في البيض والبقول والفول.4. الحليب ومنتجات الألبانالحليب ومنتجات الألبان الأطعمة مثل الجبن والزبادي هي مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الكالسيوم، مما يساعد على إبقاء العظام صحية.للاستمتاع الفوائد الصحية لمنتجات الألبان دون أكل الكثير من الدهون، واستخدام الحليب نصف الدسم، والحليب منزوع الدسم أو 1٪ الحليب الدسم، والجبن الصلب أقل من الدهون أو الجبن، والزبادي أقل من الدهون.معرفة المزيد في الحليب ومنتجات الألبان.5. الدهون والسكرمعظم الناس في المملكة المتحدة تناول الكثير من الدهون والكثير من السكر.الدهون والسكر وكلاهما مصادر للطاقة في الجسم، ولكن عندما نأكل كثيرا منهم نستهلكها المزيد من الطاقة مما كنا حرق، وهذا يمكن أن يعني أن وضعنا على الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى السمنة، مما يزيد من المخاطر التي نواجهها من مرض السكري من النوع 2، أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.ولكن هل تعلم أن هناك أنواع مختلفة من الدهون؟وتوجد الدهون المشبعة في الأطعمة مثل الجبن والنقانق، والزبد، والكعك، والبسكويت والفطائر. فإنه يمكن رفع مستوى الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. معظم الناس في المملكة المتحدة أكل الدهون المشبعة أكثر من اللازم، الذي يضعنا في خطر من المشاكل الصحية.الدهون غير المشبعة، من ناحية أخرى، يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتوفر لنا مع الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لمساعدتنا على البقاء في صحة جيدة. الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والزيوت النباتية هي مصادر الدهون غير المشبعة من.محاولة لخفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وكميات أصغر من الأطعمة التي هي غنية في الدهون غير المشبعة بدلا من ذلك. لخيار صحي، استخدم فقط كمية صغيرة من الزيت النباتي أو انخفاض انتشار الدهون بدلا من الزبد، وشحم الخنزير أو السمن. عند وجود اللحوم واختيار تخفيضات العجاف وقطع أي الدهون مرئية. معرفة المزيد في أكل الدهون المشبعة أقل.لمزيد من المعلومات حول الدهون وكيفية الحد منه في وجباتنا الغذائية، انظر الدهون: الحقائق.يحدث السكر بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والحليب، ولكن نحن لسنا بحاجة لخفض هذه الأنواع من السكر. يضاف السكر أيضا إلى الكثير من الأطعمة والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، والكعك، والبسكويت، والشوكولاته، والحلويات، والآيس كريم والمربى. انها أيضا ورد في بعض الأطعمة اللذيذة الجاهزة مثل الصلصات والمعكرونة والفاصوليا المخبوزة.معظمنا بحاجة لخفض الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. بدلا من المشروبات الغازية، على سبيل المثال، حاول الماء الفوار. لديك كعكة زبيب كوجبة خفيفة بدلا من الحلويات. معرفة المزيد في السكريات.
0 التعليقات:
إرسال تعليق