بواسطة أخصائية تغذية، جولييت البكالوريوس RDمعظم النحفاء تعرف أن الفواكه والخضروات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن، ويمكن أن تساعد على ملء لنا عندما كنا نحاول لانقاص وزنه. ولكن على الرغم من ذلك، فإن بعض الخيارات الشعبية من الفاكهة والخضار الممر في السوبر ماركت لا تزال تترك لنا شعور الخلط.على سبيل المثال، وكثير منا اختيار لتجنب الموز، الأفوكادو، الذرة الحلوة، والجزر والبازلاء لأننا نعتقد أنها تسمين. في المقابل، بعض منا يعتقدون أن تناول الجريب فروت أو الكرفس تساعد في الواقع فقدان الوزن.ما هي الحقيقة حول الفاكهة والخضار؟تناول المزيد من الفاكهة والخضار أمر ضروري على حد سواء من أجل صحة جيدة ومساعدتنا على انقاص وزنه. معظم الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، ونسبة عالية من الألياف - ثلاثة مكونات أساسية للنجاح في فقدان الوزن. معظم تحتوي أيضا على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي هي مهمة لمساعدتنا في الشكل والمظهر قصارى جهدنا وتحمينا من المرض.وتبين البحوث أيضا أننا نميل إلى تناول نفس الحجم أو الوزن من الغذاء كل يوم، بغض النظر عن محتواه من السعرات الحرارية. لذلك إذا كنا نريد لانقاص وزنه، فإنه من الأهمية بمكان التمسك الأطعمة انخفاض السعرات الحرارية لتعويض هذا الحجم. وحيث ان الفاكهة والخضروات تلعب دورا هاما في النظام الغذائي وفقدان الوزن.كثير من الفواكه والخضروات في الواقع تزن الكثير، إضافة السائبة إلى نظامنا الغذائي، لكنها لا تنص على أن عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال، وجبة تتكون من 150G الثدي دجاج مشوي، بطاطا سترة 300G، 20G الزبدة والجبن قليل الدسم 30G يوفر بلغ مجموع وزنها 500G ويوفر 790 سعرة حرارية. مبادلة أن وجبة لصدور الدجاج 130G، 200G البطاطا، 5G من الزبدة، 80G القرنبيط، الجزر 45G 40G وسلطة خضراء، وكنت لا تزال على الوزن الإجمالي لل500G، ولكن لمجرد 480 سعرة حرارية.خلاصة القول: وسوف تشعر أنك مجرد كامل كما كنت قد أكلت بالضبط نفس الكمية من الغذاء، ولكن كنت قد قمت بحفظ 310 سعرة حرارية - وخلال أسبوع، وهذا يكفي لمساعدتك على انقاص 1/2lb حتى من دون تغيير كمية الطعام كنت قد تؤكل!ولكن ماذا عن الأطعمة مثل الموز، الأفوكادو، الذرة الحلوة، والجزر والبازلاء؟ هذه الأطعمة هي بالتأكيد أعلى في السعرات الحرارية من الفاكهة والخضار أكثر من غيرها. على سبيل المثال، هل يمكن أن تأكل اثنين من التفاح الصغيرة لحوالي نفس كمية السعرات الحرارية كما الموز. وبالمثل، يمكن أن تأكل ست مرات أكثر السبانخ لتوفر لك مع نفس الكمية من السعرات الحرارية التي تقدمها الذرة الحلوة.وفي الوقت نفسه، الأفوكادو على نسبة أعلى من الدهون من معظم الخضروات وغيرها، ولكن معظم هذه الدهون هي مونونساتوراتس الصحية للقلب، والتي تأتي في حزمة مع الكثير من فيتامين E.على الرغم من هذه الفاكهة والخضار تحتوي على سعرات حرارية أكثر، أنت لا تحتاج إلى تجنبها. أنها لا تزال مصدرا هاما للعديد من العناصر الغذائية المختلفة وأنها تحتوي على الألياف وتساعد على ملء لكم لذلك كنت أقل احتمالا لتناول وجبة خفيفة تريد على الأطعمة الدهنية والسكرية. والمفتاح هو لإضافتها إلى مذكرات طعامك بحيث يتم تضمين السعرات الحرارية التي يقدمونها في مجموع اليومية.أما الأطعمة مثل الكرفس والجريب فروت، فهي بالتأكيد منخفضة جدا في السعرات الحرارية، ولكن ليس هناك دليل قاطع على أن تناول الطعام لهم وسوف تساعد في الواقع كنت حرق السعرات الحرارية أو تجعلك تفقد الوزن. في حين أظهرت بعض الدراسات أن إضافة الجريب فروت إلى حميتك سيساعد على تحويل تلك جنيه، هيئة المحلفين الصحة لا يزال بعيدا. وكما لأنه أخذ مزيد من السعرات الحرارية لهضم عصا من الكرفس مما يوفر في الواقع - حسنا، معظم خبراء الصحة توافق انها خرافة!الفاكهة والخضروات التي هي أفضل لفقدان الوزن؟تتمتع مجموعة واسعة من أنواع الفاكهة والخضار كل يوم. تهدف لخمس حصص يوميا واختيار مزيج من الألوان لضمان وجود مزيج جيد من المواد المغذية. جميع الفواكه والخضروات، بما في ذلك، والمجمدة والعصائر المعلبة والمجففة ونقية الطازجة، تعد نحو خمسة حصص يوميا.ولكن نضع في اعتبارنا أن الفواكه المجففة لن تملأ عليك بقدر قطعة كاملة من الفاكهة - ل100 سعرة حرارية يمكنك أن تأكل تفاحة، وهو ساتسوما وسبعة الفراولة (مع الوزن الكلي لل250G) أو حول 1tbsp من الزبيب ( مع وزنها 30G فقط)! بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن السوائل تميل إلى أن تكون أقل من اشباع الغذاء، لذلك سوف تجد على الأرجح قطعة كاملة من الفاكهة تملأ لكم أكثر من كوب من عصير الفاكهة.كيف الكثير من الفاكهة والخضار يجب أن تأكل؟جزء واحد من الفاكهة أو الخضار ما يعادل 80G. وفيما يلي بعض الأمثلة على ما يعتبر جزء واحد:
1 التفاح، الموز، الكمثرى، البرتقال أو غيرها من الفواكه مماثلة الحجم
2 الخوخ، الساتسوماس، فاكهة الكيوي أو غيره من الفاكهة مماثلة الحجم
1/2 جريب فروت أو الأفوكادو
1 شريحة كبيرة من البطيخ أو الأناناس الطازج
3 ملاعق طعام ممتلئة من الخضار، والفاصوليا أو البقول
3 ملاعق طعام ممتلئة من سلطة الفاكهة أو الكومبوت
1 ملعقة كبيرة من الزبيب تنهال أو الكشمش
3 المشمش المجفف
1 الفنجان من العنب والكرز أو التوت
1 حلوى عاء من سلطة
1 كوب صغير (150ML) من عصير الفاكهة النقيبدء محاكمة حرة اليوميمكنك تتبع أجزاء من لديك من الفاكهة والخضار، والسعرات الحرارية، مع تخفيف الوزن يوميات الموارد الغذائية، انها محاولة الحرة.
0 التعليقات:
إرسال تعليق