تناول الطعام واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو جزء مهم من الحفاظ على صحة جيدة، ويمكن أن تساعدك على الشعور أفضل ما لديكم. لا يجب أن تكون صعبة أيضا. ما عليك سوى اتباع هذه النصائح حمية ثمانية للبدء.تحميل فقدان الوزن: الشروع في العمل، على وزن 12 أسبوعا دليل فقدان الذي يجمع بين المشورة بشأن صحة الأكل والنشاط البدني.المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي هو أن تفعل ما يلي:
أكل العدد الصحيح من السعرات الحرارية لمدى نشاط أنت، بحيث يمكنك تحقيق التوازن بين الطاقة التي تستهلك مع الطاقة التي تستخدمها. إذا كنت تأكل أو تشرب كثيرا، عليك أن تضع على الوزن. إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدا، فسوف تفقد الوزن. الرجل العادي يحتاج حوالي 2،500 سعرة حرارية في اليوم. المرأة العادي يحتاج إلى 2،000 سعرة حرارية. معظم البالغين يتناولون سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجون إليها، ويجب تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
أكل مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان أن كنت الحصول على نظام غذائي متوازن وأن جسمك هو الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.بدءلوحة إيتويل
لمساعدتك في الحصول على التوازن الصحيح من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية، نلقي نظرة على لوحة إيتويل (PDF، 120kb)
للحفاظ على نظام غذائي صحي، لوحة إيتويل يبين لك كم من ما تأكله يجب أن تأتي من كل مجموعة غذائيةهذه نصائح عملية تغطية أساسيات الأكل الصحي، ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أكثر:قاعدة جباتك على الأطعمة النشويةالأطعمة النشوية يجب يشكلون حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطا، الحبوب، المعكرونة والأرز والخبز. اختيار أصناف الحبوب الكاملة (أو أكل البطاطا مع جلودهم) عند يمكنك: أنها تحتوي على المزيد من الألياف، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. معظمنا يجب تناول المزيد من الأطعمة النشوية: في محاولة لتشمل الأغذية النشوية واحدة على الأقل مع كل وجبة رئيسية. بعض الناس يعتقدون الأطعمة النشوية هي تسمين، ولكن غرام لغرام أنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون. معرفة المزيد في الأطعمة النشوية.أكل الكثير من الفواكه والخضاروينصح أن نأكل خمس وحدات على الأقل من أنواع مختلفة من الفاكهة والخضار يوميا. انها أسهل مما يبدو. كوب من 100٪ غير محلى عصير الفاكهة يمكن اعتباره جزء واحد، والخضار المطبوخة في أطباق العد أيضا. لماذا لا يقطع الموز على حبوب الافطار الخاص بك، أو مبادلة المعتادة وجبة خفيفة في منتصف الصباح للحصول على بعض الفواكه المجففة؟ معرفة المزيد في 5 A DAY.أكل المزيد من السمكالسمك هو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. نهدف إلى أكل اثنين على الأقل أجزاء في الأسبوع، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية. الأسماك الزيتية عالية في أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد على منع أمراض القلب. يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة والمعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية في الملح. وتشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون والماكريل والسلمون، الرنجة والتونة الطازجة والسردين، وسمك الرنكة. وتشمل الأسماك غير الدهنية هادوك، سمك موسى، كولي، وسمك القد والتونة المعلبة، سمك النازلي وتزلج و. يجب على أي شخص الذي يأكل بانتظام الكثير من الأسماك في محاولة لاختيار أوسع طائفة ممكنة.قللي من الدهون المشبعة والسكرنحن جميعا بحاجة إلى بعض الدهون في طعامنا. ولكن من المهم أن تولي اهتماما لكمية ونوع من الدهون أننا نأكل. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن الدهون المشبعة أكثر من اللازم زيادة كمية الكولسترول في الدم، الأمر الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تم العثور على الدهون المشبعة في كثير من الأطعمة، مثل الجبن الصلب، والكعك، والبسكويت، السجق، كريم، زبدة، شحم الخنزير والفطائر. محاولة لخفض، واختيار الأطعمة التي تحتوي على غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة، مثل الزيوت النباتية والأسماك الزيتية والأفوكادو. لصحة الاختيار، واستخدام كمية صغيرة فقط من الزيت النباتي أو انخفاض انتشار الدهون بدلا من الزبد، وشحم الخنزير أو السمن. عندما كنت تواجه اللحوم، واختيار تخفيضات العجاف وقطع أي الدهون مرئية. تعلم أكثر من ذلك، والحصول على نصائح حول خفض، في أكل الدهون المشبعة أقل.معظم الناس في المملكة المتحدة تأكل وتشرب الكثير من السكر. الأطعمة السكرية والمشروبات، بما في ذلك المشروبات الكحولية، وغالبا ما تكون عالية في السعرات الحرارية، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. كما أنها يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خصوصا إذا أكل بين الوجبات. قللي من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، والمشروبات الكحولية، والكعك والبسكويت والحلويات، والتي تحتوي على السكريات المضافة: هذا هو نوع من السكر ينبغي لنا أن خفض بدلا من السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والحليب. يمكن الملصقات الغذائية تساعد: استخدامها للتأكد من مدى تحتوي على الأطعمة السكر. أكثر من 15G من السكر لكل وسائل 100G أن الغذاء هو ارتفاع في نسبة السكر. معرفة المزيد في السكريات والملصقات الغذائية التفاهم.تناول كميات أقل من الملححتى لو كنت لا تضيف الملح في الغذاء الخاص بك، فإنك قد لا يزال يتم الافراط في تناول الطعام. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود في الطعام الذي شراء، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات. ويمكن تناول الكثير من الملح يرفع ضغط دمك. الناس مع ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة لتطوير مرض القلب أو السكتة الدماغية لديهم. استخدام الملصقات الغذائية لمساعدتك على خفض. أكثر من 1.5G من الملح في 100g يعني أن الغذاء مرتفعة من الملح. البالغين والأطفال فوق 11 يجب أن تأكل ما لا يزيد عن 6G من الملح يوميا. وينبغي أن يكون الأطفال الصغار أقل من ذلك. معرفة المزيد في السلط: الحقائق.الحصول على النشطة وتكون على وزن صحيتناول الطعام واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يلعب دورا أساسيا في الحفاظ على وزن صحي، والذي هو جزء مهم من الصحة الجيدة عموما. يمكن زيادة الوزن أو السمنة تؤدي إلى الظروف الصحية مثل داء السكري من النوع 2، أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يكون نقص الوزن يؤثر أيضا على صحتك. تحقق ما إذا كنت على وزن صحي عن طريق استخدام آلة حاسبة الوزن الصحي. معظم البالغين بحاجة لانقاص وزنه، وتحتاج إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية من أجل القيام بذلك. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، وتهدف إلى تناول كميات أقل وتكون أكثر نشاطا. وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن مساعدة: نهدف لخفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات. لا ننسى أن الكحول هو أيضا عالية في السعرات الحرارية، لذلك خفض يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك. يمكنك العثور على المعلومات والمشورة في انقاص وزنه. إذا كنت ناقصي الوزن، انظر البالغين نقص الوزن. إذا كنت قلقة بشأن وزنك، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة. النشاط البدني يمكن أن تساعدك على الحفاظ على خسارة الوزن أو أن يكون على وزن صحي. ينشطون لا يجب أن يعني ساعات في الصالة الرياضية: يمكنك ايجاد سبل لاحتواء المزيد من النشاط في الحياة اليومية. على سبيل المثال، حاول الحصول على الحافلة وقفة واحدة في وقت مبكر في الطريق إلى البيت من العمل، والمشي. ممارسة النشاط البدني قد يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. لمزيد من الأفكار، انظر الحصول بالموقع طريقك. بعد الحصول على النشطة، وتذكر لا لمكافأة نفسك مع متعة التي هي مرتفعة في السعرات الحرارية. إذا كنت تشعر بالجوع بعد آخر، واختيار الأطعمة أو المشروبات التي هي أقل في السعرات الحرارية ولكن لا يزال ملء.لا تحصل العطشىنحن بحاجة إلى شرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم لمنعنا الحصول على المجففة. هذا بالإضافة إلى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي نأكله. جميع المشروبات غير الكحولية العد، ولكن الماء والحليب وعصائر الفاكهة هي الأكثر صحية. في محاولة لتجنب المرطبات والمشروبات الغازية السكرية التي هي عالية في السكريات المضافة ويمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية وسيئة للأسنان. عندما يكون الطقس حارا، أو عندما نصل بالموقع، قد نحتاج أكثر من ذلك. معرفة المزيد في المشروبات.لا تخطي وجبة الإفطاربعض الناس يهملون وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها تساعدهم على انقاص وزنه. في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد الناس التحكم في وزنهم. وجبة فطور صحية هو جزء مهم من نظام غذائي متوازن، ويقدم بعض من الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة. الحبوب الحبوب الكاملة، مع الفاكهة المقطعة على القمة هو وجبة إفطار لذيذة ومغذية.مزيد من المعلوماتمزيد من المعلومات حول الأكل الصحي في اتباع نظام غذائي متوازن، وقرأت عن الطاقة الكامنة في المواد الغذائية في السعرات الحرارية التفاهم.
0 التعليقات:
إرسال تعليق